На скамье можно проработать все группы мышц: руки, грудь, спину, пресс, ноги. Главное — соблюдать технику безопасности.
Упражнения на скамье для пресса:
- Подъемы ног:
- Лягте на скамью, руки за голову. Медленно поднимайте ноги до параллели с полом, напрягая пресс, затем опускайте.
- Подъем таза:
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимайте таз вверх, напрягая пресс, и возвращайтесь в исходное положение.
- Подъем туловища:
- Сядьте на край скамьи, наклонитесь назад, держась руками за края скамьи. Поднимайте туловище вверх, напрягая пресс.
- Обратные скручивания:
- Сядьте на край скамьи, ноги вытянуты вперед, руки за головой. Наклоняйтесь назад, касаясь руками ног, и возвращайтесь в исходное положение.
Другие упражнения на скамье:
- Планка:
- Упор лежа на скамье, руки под плечи, ноги вытянуты, корпус прямой.
- Обратные отжимания:
- Сядьте на край скамьи, руки на полу, ноги вытянуты, корпус прямой.
- Различные виды растяжки:
- Наклоны вперед, скрутки, растяжка задней поверхности бедра.
Общие советы по технике:
- Медленное и контролируемое выполнение: Избегайте резких движений.
- Напряжение мышц: Напрягайте пресс и другие целевые группы мышц во время упражнения.
- Правильное дыхание: Вдох на входе, выдох на выходе.
- Корректное положение тела: Не провисайте поясницей, держите спину прямой.
- Прогрессирующее усложнение: Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов или угол наклона скамьи.
Важно: Перед началом тренировки проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы убедиться в правильности техники выполнения упражнений и избегать травм.
